019. 2021년 8월의 기록4- 바이오해킹 제4편 보충편 : Sirt Food에 대하여!

*내돈내산 블로그~ 개인적인 감상을 담는 곳입니다. 

 

오늘은 어제에 이어 서트푸드에 대해 보충하는 시간을 갖기로 합니다. 대체 서트푸드가 무엇인고?

https://book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=20511752

서트푸드 다이어트

짜쟌! 어떤 tv프로그램에서 관련 영상을 본 뒤, 책을 찾아 보고 시작하게 된 다이어트입니다. 

 

일명 스키니 유전자라 불리우는 서트인(sirtuin) 유전자는 금식을 할 때 활성화되는데요, 서트푸드는 이 유전자를 활성화시키는 특정 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 식품들을 말합니다. 신진대사의 주조절자 역할을 하며, 특히 지방연소에 큰 효과를 준다고 알려져 있습니다. 거기에 동시에 근육도 증가시키고 세포의 건강도 강화시킨다고하니!!!! 얼마나 착한 식품입니까! 먹지 않고도 금식의 효과, 그것이 지방 연소까지 도와준다니요!!! 

 

저자들의 실험을 통해 밝혀진 바로는 7일만에 평균 3.2kg을 감량했고, 근육량은 손실되지 않고 유지되거나 심지어 증가하기까지 했다고 알려졌습니다. 그리고 이 식단을 하는 동안 배고픔을 느끼지 않았고, 실험 내내 몸이 건강해지고 활력이 생긴다는 느낌을 받았다고 합니다. 

 

서트푸드의 강력한 신진대사 효과로 지방연소와 근육 증가, 회복, 유지가 진행이 되기때문에 몸매 유지에 좋다는 말에 혹! 오케이 고고!

 

첫 3일은 1000칼로리 미만으로 식사(세 잔의 녹즙과 한 끼의 식사), 4~7일째는 1500칼로리로(두 잔의 녹즙과 두 끼의 식사) 제한합니다. 그리고 2단계는 14일간 유지를 하는데요, 균형 잡힌 세 끼의 식사에 한 잔의 녹즙을 곁들이는 것입니다.

 

상위 20개의 서트푸드는... 홍고추 메밀 케이퍼 잎을포함한셀러리 코코아 커피 엑스트라버진올리브오일 녹차(특히 말차) 케일 러비지(허브) 대추야쟈 파슬리 적치커리 자색양파 적포도주 루꼴라 콩 딸기 강황 호두 입니다.

 

이 것들 갖추느라 생각보다 돈과 시간이 많이 들더라고요... ㅠ.ㅠ 그래도 한번 해보자! 투자니까!! 하고 시작을 했습니다. 

 

이것이 서트푸드 녹즙입니다. 녹즙은 식전 1시간 혹은 식후 2시간 뒤에 마시는 것이 권장됩니다.

 

1인분으로는 케일(75g) 루꼴라(30g) 파슬리잎(5g) 청사과(반 개) 레몬(20ml) 말차(반 작은술) 러비지잎(5g-저는 넣지 않았어요), 잎포함 셀러리(2~3대)

 

+ 마시기 직전 1~3일차에는 하루 세 잔 중 처음 두 잔의 녹즙에만 말차를 넣고, 4~7일째에는 두 잔의 녹즙 모두에 말차를 섞습니다.

 

채소(케일,루꼴라,파슬리, 러비지)를 녹즙으로 내리는데 이 양은 50ml정도가 되어야 한다고 합니다.

셀러리와 사과를 넣고 녹즙을 만듭니다.

레몬즙은 시판용보다 진짜 레몬을 손으로 짜 넣는것을 추천하며, 이 단계에서 녹즙의 양은 25ml정도 나오는 것이 좋습니다.

 

최대 3일까지 효과가 지속이 된다고 해서, 한번에 저는 3잔이 나올 분량만큼 짜 놓고 마셨습니다. 처음 3일은 세 잔을 마셔야 해서- 매일매일 녹즙을 짜다가, 4일째부터는 하루 걸러 하루 짜서 냉장고에 보관해 두고 마셨습니다. 

 

저는 입맛이 까다로운 사람은 아니다보니 마시는데 크게 불편하지는 않았어요. 하지만 비위가 약하신 분이나 이런 풀향 가득한 음식 어려우신 분들은.. 거부감 느끼실만한 맛입니다... 

 

첫 3일간은 85%이상의 다크초콜릿 15~20g 섭취가 권장됩니다. 초콜릿이 만들어지는 과정은 다양하지만, 대부분의 초콜릿이 더치프로세스(Dutch process)를 통해 만들어지고 이 과정에서 플라바놀이라는 성분이 대폭 감소가 된다고 합니다. 저자는 시판 초콜릿을 다 뒤저 린트 엑설런트 85% 초콜릿이 그렇지 않다는 것을 발견했다고 하는군요! 그래서 저도 굳이굳이 구매했습니다. 다른 초콜릿보다 가격은 있는 편이지만- 이번 실험을 위해서 기꺼이!!!! 

 

그리고 커피도 서트푸드중 하나이므로 매일 해오던대로 아침에 한잔씩 챙겨 마셨습니다. 달달하게 마시면 안되고, 우유 없는 블랙커피로 드셔야 합니다. 저는 에스프레소류보다 드립커피를 더 좋아해서 필터로 드립해서 마셨어요. 

그리고 그 기간동안 책에서 제안한, 몇가지 음식을 공유해 봅니다. 물론 모든 재료를 완벽하게 동일하게 갖추지는 못했습니다...

 

처음으로 해 먹었던 요리는 참깨된장소스 두부구이 입니다.

첫 날 식사 메뉴로 왕새우와 메밀국수볶음(일반), 참깨된장소스 두부구이(채식주의)가 제시가 되었는데요, 두부를 좋아하기도 하고, 새우 구매가 귀찮아(?) 채식메뉴로 합니다!!!

 

정확한 레시피는 저작권 문제가 있을 것 같아 간단하게만 적어봅니다.

 

마늘, 된장, 맛술, 셀러리, 자색양파, 애호박, 홍고추, 두부, 케일, 간장, 생강, 참깨, 메밀국수, 강황가루, 엑스트라버진올리브오일이 들어갑니다. 두부는 썰어서 맛술과 된장을 섞은 것을 바른 뒤 맛이 베도록 두었다가 참깨를 뿌린다음 에어프라이에 20분정도 돌렸더니 겉바속촉이 되더군요.

 

그 사이 케일은 촉촉한 상태로 전자렌지(원래 찜기에 찌라고 되어있지만..)에 살짝 돌려 숨을 죽이고, 나머지 채소들을 다~ 볶습니다. 순서고 책에 따로 나와있습니다. 

 

메밀국수는 강황가루를 넣은 끓는 물에 넣어 삶은 다음 건져 내 다른 먼저 접시에 올리고 채소와 두부를 올린 것입니다. 

 

메밀면은 채소와 같이 볶는게 더 나았겠지만 시키는대로~

 

이번기회에 100% 메밀면을 처음 먹어보았는데요, 가격이 후덜덜하더라고요! 그러나!! 뭔가 찰지고 맛있었어요!!!! 가격만 좀 더 착하다면 앞으로 100% 메밀면으로 먹어야겠다! 싶을만큼 제가 좋아하는 식감과 맛이었습니다!!! 신세계!!!!!!!! 

두 번째로 해 먹었던 케일 메밀국수와 자색 양파스튜입니다. 이 날의 일반 요리는 칠면조 에스칼로프였는데.. 치..칠면조요? 노땡큐.

 

재료는 마늘, 자색양파, 홍고추, 생강, 겨자씨(없어서 넣지 않았습니다), 카레가루, 엑스트라버진올리브오일, 케일, 메밀국수, 렌틸콩, 코코넛밀크, 강황가루, 야채육수 혹은 물(저는 물!)...! 

 

팬에 기름을 두르고 채소 넣고 부드럽게 될 때까지 볶은 다음에 강황가루와 카레를 넣고 몇 분 볶다가 야채육수(저는물!), 렌틸콩을 넣고 충분히 읽을때까지 약 30분간 뭉근하게 끓여준 다음 다진 케일과 코코넛밀크를 마지막에 넣고 5분 더 살살 끓여주었습니다. 그리고 삶은 메밀국수를 스튜와 함께! 내어놓는 것!!!! 

말이 스튜지 딱! 봐도 그냥 채소카레 느낌이죠??? 맛도 딱 그러합니다! 여기에 면을 넣고 먹었더니- 저는 카레를 좋아해서 그런가 맛있던데요!!!! 카레가루 순한 맛 넣으라고 했는데 집에 매운맛밖에 없어서 매운맛을 넣었습니다. 거기에 홍고추의 알싸함(맵지는 않았고용!)까지 더해지니 맛있다!!! 면이 적어서 배 부르겠어? 했는데 렌틸콩이 들어가서 그런가! 포만감은 적당했어요! 

 

세 번째로 만들어 먹었던 야채와 살사소스를 곁들인 닭가슴살!!! 드디어 일반식을 한번 가 봅니다~ 

 

레몬, 닭가슴살, 강황가루, 엑스트라버진올리브오일, 케일, 자색양파, 생강, 메밀국수 -> 닭가슴살요리에 들어가고요

 

홍고추, 케이퍼, 토마토, 파슬리, 레몬 -> 살사소스를 만드는 재료입니다. 살사소스는 토마토 씨를 제거한 다음 잘게 다지고 나머지 재료도 잘게 다져서 섞어주면 됩니다! 믹서에 갈기 없기입니다~

 

닭가슴살은 강황과 레몬즙, 약간의 오일발라 두었다가 오븐용 팬을 불에 올려 뜨겁게 한 다음 거기에서 황금색 될때까지 굽고~ 그 오븐용 팬을 그대로 오븐에 옮겨 10분정도 구우라는데- 오븐 켜기 귀찮아서 저는 에어프라이어에 10분 이상 구웠습니다. 충분히 익힌다음 5분간 호일로 덮어두래서- 그렇게 했어요~

 

채소는 엑스트라버진 올리브오일에 달달 볶고, 메밀국수는 역시 강황가루 넣은 물에 넣어 삶아내면 이런 모양 완성! 아.. 메밀국수 맛있어요.. 씹는 맛이 참 좋아요~!!!! 

두 끼를 먹기 시작한 날!!! 첫 끼니로 먹은 서트푸드 뮤즐리입니다!!! 요거트는 코스트코표!! 커클랜드 그릭요거트100g!!! 지방 없지 당 함량 낮은데다가 적당히 꾸덕!!! 거기다 단백질 함량도 높아서 제가 애정하는 제품입니다! 이 뮤즐리는 이렇게 한번 해 먹고 나서! 재료들도 다 남아있겠다~ 지금도 비슷하게 해 먹고 있습니다~ 

딸기는 제철이 아니다보니 생딸기가 비싸서, 첨가물 없이 100% 얼린 딸기를 사용합니다. 거기에 대추야자, 코코넛플레이크(이것도 최대한 첨가물 없는 것 찾느라고 여기저기 기웃기웃.. 설탕 등 첨가물이 생각보다 많이 들어가더라고요!), 호두와 카카오닙스(카카오닙스 이렇게 먹으니 달달함과 쌉쌀함이 잘 어우러져 맛있어요!),.. 거기에 메밀튀밥과 메밀 플레이크를 넣으라는데.. 구하기도 쉽지 않거니와 비싸고.. 해서.. 대용품으로 찾은것이 퍼핑메밀!!!!!!!!!!!!! 최대한 비슷한 것을 찾으려 했는데 동일한 제품을 사용하지 않아 제 근육이 그렇게 도망을 갔을까요.. 미스테리.. ㅠ.ㅠ 

요거트 위에 일단! 이렇게 예쁘게 올려봅니다. 그러나 그것이 무슨 소용인지~ 섞으면.. 음.. 저래 되는 것을! 

 

무엇보다도 달지 않은 요거트에 저렇게 다 섞었더니, 각기 다른 맛이 다 섞여 들어와 자신의 맛을 보여주는!  다 섞였는데도 각각의 맛이 잘 살아있더라고요! 달달함, 고소함, 쌉쌀함, 상큼함- 거기다 씹히는 맛이!!! 살짝 딱딱한 것과 부드러운것이 씹히는 게- 독특한 경험! 

 

사실 레시피에서 알려주는 양 만큼 넣었더니 말 그대로 요거트는 거들 뿐!이 되더라고요. 그래서 지금 먹을 때는 그 양보다 훨씬 적게 해서 먹는데- 씹히는 맛도 적당하고 좋습니다. 이건 실패 할 수 없는 메뉴! 요거트 좋아하시면 맛있어요!!!! 

 

호두나 대추야자는 2~3일분 먹을만큼 미리 잘라서 통에 넣어둡니다. 매일 일일이 자르는 것이 의외로 성가시더라고요. 

연어구이 샐러드 입니다.

 

레몬, 파슬리, 케이퍼, 아보카도, 방울토마토, 엑스트라버진올리브오일, 자색양파, 루꼴라, 셀러리잎, 연어, 치커리, 갈색설탕!!!

 

연어는 위의 닭가슴살과 동일하게 프라이팬에 구운 뒤 옮겨서 오븐에 구우라는데- 저는 오븐 아니고 역시 에어프라이어에 구웠습니다. 드레싱으로는 파슬리, 레몬즙, 케이퍼, 엑스트라버진올리브오일을 믹서에 갈아서 준비했습니다. 나머지 재료는 잘게 썰었고, 갈색설탕과 올리브오일을 섞은다음 반 자른 치커리 면에 발라 구우라는데.. 흠.. 시키는대로 하긴했지만 저는 그냥 먹는게 더... 좋은 것 같아요. 

 

연어는 역시 코스트코에서 구매해서 소분해 놓은 것을 한 덩어리 꺼내 먹었습니다. 채소 양이 적지 않고 조금씩 위 사이즈를 줄여왔기 때문에 포만감은 있는 편입니다. 

서트푸드 슈퍼 샐러드!!!!!!

 

호두, 루꼴라, 셀러리, 자색양파, 아보카도, 치커리잎, 훈제연어, 레몬, 파슬리, 케이퍼, 대추야자, 러비지(혹은셀러리), 엑스트라버진 올리브오일이 들어간 샐러드입니다. 저는 훈제 연어 아니고 생연어로.. 아, 그래서 효과가 없었던거니!! (의심은 계속되고...)

 

그냥 적당히 자른 다음 잘~ 섞어서 올려 드시면 됩니다! 재료 준비만 된다면 레시피랄까 없는 말 그대로 샐러드! 연어가 들어갔는데 맛이 없을수가!!!! 

서트푸드 오믈렛입니다.

 

달걀. 베이컨, 적치커리, 파슬리, 엑스트라버진 올리브오일이 필요합니다. 다 섞어서 구우면 끝! 베이컨이 들어가기 때문에 간이 적당하고! 생각보다 괜찮았던 파슬리 향!!!! 아무래도 달걀이 들어가니 포만감도 꽤 괜찮았어요~ 만들기 편한 요리!!! 

 

월도프 샐러드입니다. 서트푸드 녹즙 만드느라 청사과를 한 박스 사 놓았기에 재료 준비는 어려울 것이 전혀 없었습니다.

 

사과, 호두, 파슬리, 자색양파, 셀러리, 케이퍼, 러비지(셀러리 잎), 레몬, 루꼴라, 치커리, 발사믹식초, 디종머스터드, 엑스트라버진올리브오일.

 

드레싱은 올리브오일, 발사믹식초, 레몬즙, 디종머스터드, 케이퍼를 넣고 잘 섞었습니다. 그리고 그 다음으로는~ 네~ 이것도 적당히 썰어 잘 섞어주면 되는 것입니다! 참 쉽죠잉~ 

마지막으로 메밀 팬케이크입니다. 이 요리를 위해서 메밀100% 가루도 구매를.. 이것도 가격은 비싸지만 맛있네요!!!!!!!!! 메밀전병이나 전 부칠때 쓰고 있습니다! 역시 비싼 값을 하는구나..이러면서요.

 

우유, 메밀가루, 엑스트라버진 올리브유를 섞어 팬케이크를 만들고, 우유+다크초코+더블크림+엑스트라버진올리브오일을 섞어 초코소스, 딸기와 호두로 토핑을 합니다. 

 

지금 사진에는 잘 안 보이지만 팬케크 안쪽에 초코 소스를 바른 다음 살짝 말아주었어요. 딸기가 냉동딸기라 그런지.. 영... 물기도 많이 생기고 흐느적거리더라고요.. 안타깝당.. 그리고 호두는 다져서 뿌려주었는데.. 참.. 멋스럽지 못합니다. 맛은.. 흠.. 굳이 말하자면 다크초콜릿의 달콤쌉쌀함+딸기를 제외하고 단 맛이 거의 들어가지 않아서- 이걸 팬케이크라고 해야할지.. 그런데 우유를 넣고 굽다보니.. 부침개라고 하기에도 뭐한 맛에다가.. 한마디로 애매~~ 합니다. 이후에 바나나를 넣고도 해보고 했는데- 글쎄요.. 저는 이 레시피대로는 안해 먹는 것으로!! 하하!!! 

 

이 이외에도 많은 레시피가 책에 나와있습니다. 아무래도 영국 기준이라 그런지 완전 똑같이 하기에는 무리가 있는 몇몇 메누도 있습니다. 

 

하나의 요리를 만드는데 생각보다 많은 재료가 들어가고 품도 많이 들더라고요. 매 한끼 정성이 들어가지 않을 수 없는 요리였습니다. 그래도 준비하면서 나름 재밌는 경험을 했어요!!! 

 

서트푸드 다이어트는 제약하는 식단 대신에 먹어야 하는 음식을 포함하는 식단으로 먹으면 안된다는 부정적인 생각을 먹어도 된다는 긍정적인 생각에 집중하는 것을 목표로 하고 있습니다. 하지만 확실히. 식단을 지키려면 외부 활동이 제한되므로 쉽지는 않다는 것이 단점이랄까요?

 

근육량 감소를 보고 절망해서- 그래서는 안되었는데 서트푸드 다이어트 2단계를 진행하지 않은 것이.. 지금 좀 후회되는 부분입니다....